چگونه ميتوانيم انرژي پايه كاهش يافته شده را به سطح طبيعي خود برگردانيم؟
حداقل بين 12 تا 15 هفته به فعاليت‌هاي ورزشي سبك جهت تقويت و عضله‌سازي بيشتر برنامه‌ريزي نمايند.
البته توصيه مي‌شود ولي به‌طور تدريجي از ميزان انرژي مورد نياز واقعي‌شان نيز كم نمايند تا مجدداً باعث کاهش متابوليسم پايه نشود.
خصوصاً در قبال افرادي كه بارها وزنشان كاهش و مجدداً افزايش پيدا كرده است. اين افراد بهتر است در چهار هفته اول اجراي تصميم خود براي دستيابي به تناسب اندام فقط از ميزان واقعي نياز خود به انرژي روزانه معادل 250 كيلوكالري بكاهند.
زماني‌كه بدن آنها به اين ميزان انرژي عادت نمود و پذيرفت، از آغاز ماه دوم اين كاهش انرژي روزانه را به دو برابر ونهايتا سه برابر برسانند (البته مقادير پيشنهادي كاهش انرژي روزانه در ارتباط كامل با سن، جنس، وضعيت فيزيولوژيكي و درجه اضافه وزن و چاقي افراد تنظيم مي‌شود).
چاقي:
چاقي يک بيماري مزمن است که اضافه وزن غير طبيعي بدن تعريف مي‌شود که اثرات بسيار مخربي بر روي انسان دارد.
به کسي چاق گفته مي‌شود که شاخص توده بدن او از عدد30 بالاتر باشد. و به فردي داراي اضافه وزن مي‌گويند که شاخص توده بدن او از 25 تا 30 باشد.
خود چاقي بيماري کشنده‌اي نيست اما با بسياري از بيماريها چه مستقيم و چه غيرمستقيم ارتباط دارد مانند افزايش فشار خون، آترواسکلروز (سخت‌شدن جدار رگها)، بيماريهاي کبدي و صفراوي بيشتر سنگ کيسة صفرا، آرتروز ، اختلالات تنفسي، واريس، نازايي، مسموميت حاملگي، پرمويي ن، چربي بالاي خون و از همه مهمتر احساس محروميت اجتماعي وحقارت
درمان چاقي :
درمان‌هاي چاقي به چهار دستة دارويي، استفاده از وسايل و شيوه‌هاي مخصوص مانند ماساژ درماني ، جراحي و رژيم‌درماني تقسيم مي‌شوند.
پيشگيري از چاقي :
افزايش ميزان تحرک و داشتن فعاليت فيزيکي منظم
با افزايش سن به دليل کاهش سوخت و ساز چربي هاي چاقي اتفاق مي افتد بنابراين افراد بايد در همه سنين ورزش کنند مخصوصا در سنين ميانسالي داشتن يک برنامه ورزشي منظم به تناسب اندام و پيشگيري از چاق شدن کمک مي کند.
داشتن عادات خوب غذايي از جمله آرام غذا خوردن و خوب جويدن غذا از عواملي است که در پيشگيري از چاقي موثر است.
استفاده از رژيم هاي غذاي که از نظر ميوه جات و سبزي جات تازه غني هستند و همچنين نرمش هاي مکرر نه تنها از بروز چاقي جلوگيري مي کنند، بلکه از ابتلا به بيماري هايي نظير سرطان و بيماري هاي قلبي- عروقي نيز پيشگيري مي کنند.
پرهيز از خوردن غذاهاى چرب و پر نمک و غذاهاي حاضرى و نوشابه هاي گاز دار
حفظ آرامش و پيشگيري از تنش هاي رواني مي تواند در کنترل وزن موثر باشد بسيارى از مردم در پاسخ به عواطف منفى مانند ملال، اندوه يا خشم، شروع به خوردن مى كنند.
کم کردن مصرف مواد غذايي نشاسته اي ، موادي مانند برنج، آرد برنج و غذاهايي که از آن تهيه مي شود، ذرت، غلات بو داده، ماکاروني، باقلا، سيب زميني، عدس، نخود، لپه، لوبيا، بيسکويت و کيک.
نکات مهم در کنترل وزن :
چاقي يک بيماري مزمن است و مثل هر بيماري مزمن ديگري نياز به زمان دارد.
هرگز در درمان چاقي خود از دارو استفاده نکنيد، چرا که دارو داراي عوارضي مي‌باشند.
در درمان چاقي خود هيچگاه عجله نداشته باشيد، يادتان باشد که رژيم غذايي با کاهش وزن تدريجي علاوه بر اينکه قابل تحملتر است، عوارضي نداشته، تقريباً غير قابل بازگشت مي‌باشد.
مصرف داروهاي ضد اشتها براي کوتاه مدت با نظر پزشک مشکل چنداني ندارد . اما اين نوع داروها کمک به تغيير عادت غذايي نمي کند و داشتن عادات غذايي خوب براي داشتن وزن مناسب بسيار حائز اهميت است .
چند توصيه براي تغيير عادت غذايي غلط
روزانه 8-6 ليوان آب بنوشيد.
دربين غذا از نوشيدن آب بپرهيزيد.
قبل ازصرف غذا سالاد ميل کنيد و از صرف نمک اضافه در غذا خودداري کنيد.
سعي کنيد وعده هاي اصلي غذا ( صبحانه – نهار – شام ) حذف نگردد، زيرا در اينصورت ناچار به ريزه خواري خواهيد شد.
مصرف چاي کمرنگ ولي بدون قند وشکر ، 2ساعت بعد از غذا مانعي ندارد.
براي صرف غذا ازبشقاب هاي کوچک استفاده کنيد.
صرف غذا بايد در کمال آرامش و صورت گيرد و از عجله خود داري کنيد .
درحالت هاي اضطراب و استرس غذا نخوريد.
وقت خود را بجاي ريزه خواري با فعاليت پر کنيد
علل چاقي:
فشارهاي دروني، استرسها و افسردگيها
اختلال تغذيه‌اي مانند دريافت زياد انرژي و کمي فعاليت
مصرف بعضي داروها مثل داروهاي ضد بارداري، ضدافسردگي و ضداضطراب و کورتون‌ها
عوامل ژنتيکي ، 30% علت چاقيها را شامل مي‌شود.
از تمامي اين عوامل اختلال تغذيه‌اي و يا اگر بهتر گفته شود عادات بد غذايي از همه مهمتر است.
بطوريکه اگر شخصي علاوه بر نياز روزانه‌اش هر روز يک نان سوخاري (که بسيار کالري کمي دارد) اضافه بخورد، بعد از 20 سال پانزده کيلوگرم اضافه‌وزن پيدا خواهد کرد.
ذخيره اصلى انرژى بدن، چربى است. اگر انرژى دريافتى بيش از انرژى اى باشد كه به مصرف مى‌رسد، افزايش بافت چربى، گريپذير خواهد بود.
بنابراين بر وزن بدن افزوده مى‌شود.
يک دفترچه يادداشت کوچک به همراه خود هميشه داشته باشيدوموادغذايي مصرفي خودرا تا يادداشت کنيد تا متوجه ميزان مصرف خود شويد
بعد از صبحانه آب را تبديل به نوشيدني اصلي خود کنيد.
تصميم بگيريد روزانه 1000 گام يا بيشتر برداريد.
در طول روز 3 وعده اصلي و2 الي 3 ميان وعده داشته باشيد درحجم کوچک استفاده کنيد
از غلات در صبحانه خود استفاده کنيد .
وعده هاي اصلي خود را همراه با سبزيجات و سالاد استفاده کنيد.
حداقل روزانه 45 دقيقه پياده روي و ورزش کنيد.
هر روز ماست و شير استفاده کنيد.
به جاي مصرف آب ميوه از خود ميوه ها استفاده کنيد.
هنگام صرف ناهار از سبزيجات و غلات با هم استفاده کنيد.
درباره این سایت